盤(pán)點(diǎn)都市人睡眠十大誤區(qū)
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本文導(dǎo)讀： 平時(shí)缺覺(jué)周末補(bǔ)，睡不著就數(shù)綿羊、喝酒……這些都是影響睡眠的行為習(xí)慣，醫(yī)學(xué)專(zhuān)家現(xiàn)場(chǎng)盤(pán)點(diǎn)都市人睡眠十大誤區(qū)。
□晚報(bào)記者 肖波 許沁 朱蒙雪 報(bào)道
平時(shí)缺覺(jué)周末補(bǔ)，睡不著就數(shù)綿羊、喝酒……這些都是影響睡眠的行為習(xí)慣。昨天，由解放日?qǐng)?bào)報(bào)業(yè)集團(tuán)與上海市衛(wèi)生局聯(lián)合主辦、新聞晚報(bào)和上海市健康教育所承辦的上海市健康大講堂暨第三屆解放健康講壇上，4位醫(yī)學(xué)專(zhuān)家現(xiàn)場(chǎng)盤(pán)點(diǎn)都市人睡眠十大誤區(qū)。
【誤區(qū)一】平時(shí)缺覺(jué)周末惡補(bǔ)
許多上班族工作日缺覺(jué)，就在周末大睡特睡試圖“補(bǔ)覺(jué)”，這種做法正確嗎？上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授、博導(dǎo)、上海市精神疾病臨床醫(yī)學(xué)中心執(zhí)行主任江開(kāi)達(dá)說(shuō)，適當(dāng)?shù)摹把a(bǔ)覺(jué)”，可以視為對(duì)人體的一種“補(bǔ)償”，有助于恢復(fù)充沛的精力，但如果睡覺(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，身體組織長(zhǎng)期僵持不動(dòng)，反而會(huì)引起腰酸背痛、全身乏力。睡眠重在平時(shí)，周末“補(bǔ)覺(jué)”可能適得其反。
周末補(bǔ)過(guò)覺(jué)的人常會(huì)發(fā)現(xiàn)，起床后乏力、頭暈、注意力不集中等癥狀不見(jiàn)減輕，反而更加嚴(yán)重。因?yàn)椋卟皇窃蕉嘣胶�，多�?shù)人每天需要的睡眠時(shí)間是七八個(gè)小時(shí)，多了少了都不好。江教授說(shuō)，過(guò)多“補(bǔ)覺(jué)”，其實(shí)是一種無(wú)效睡眠，純屬浪費(fèi)時(shí)間。每周睡眠時(shí)間的變化也會(huì)使得自身的生物鐘無(wú)法適應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致一定程度的神經(jīng)衰弱，甚至影響消化道內(nèi)分泌，出現(xiàn)食欲不振、食物沉積在胃里的飽脹感，嚴(yán)重的還能引發(fā)消化性潰瘍或冠心病等疾病。
江教授表示，如果缺覺(jué)，想通過(guò)多睡一天來(lái)“補(bǔ)齊”是不可能的。由于人體的生理特點(diǎn)，缺覺(jué)后起碼需要兩個(gè)夜晚才能補(bǔ)回來(lái)，第一夜只能補(bǔ)回慢波睡眠，醒來(lái)后感覺(jué)睡了很長(zhǎng)時(shí)間，但仍渾身疲乏；第二夜才能補(bǔ)回快波睡眠，完成補(bǔ)覺(jué)的一個(gè)周期。每次補(bǔ)覺(jué)的時(shí)間，不要超過(guò)平時(shí)睡眠時(shí)間2小時(shí)。
江教授表示，生物鐘是每個(gè)人的生理節(jié)律，只有遵照這個(gè)規(guī)律作息，才能保證自己的身心健康。長(zhǎng)期“補(bǔ)覺(jué)”賴(lài)床，會(huì)打亂人體原有的生物鐘，使新陳代謝紊亂，導(dǎo)致出現(xiàn)慢性失眠。平時(shí)應(yīng)養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，盡量避免熬夜，不要等到周末才補(bǔ)。
【誤區(qū)二】睡不著，酒來(lái)幫
夜不能寐，把自己灌醉，一覺(jué)睡到天亮？這樣的飲酒一族現(xiàn)在也為數(shù)不少。江教授表示，其實(shí)，以為通過(guò)酒精能夠進(jìn)入良好的睡眠狀態(tài)是一個(gè)誤區(qū)。從代謝的角度講，酒精不僅不能幫助睡眠，反而會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生抑制作用。
很多人發(fā)現(xiàn)，喝了酒之后，雖然迷迷糊糊想睡覺(jué)，但睡著后會(huì)反復(fù)醒過(guò)來(lái)，甚至驚醒。早上起床后，頭腦感覺(jué)不清，不解乏，甚至頭痛，渾身難受�，F(xiàn)在酒精依賴(lài)成癮現(xiàn)象堪憂(yōu)。 2001年—2005年，浙江、山東、甘肅、青海四地調(diào)查顯示，酒精依賴(lài)成癮達(dá)到6%，男性患者是女性患者的80倍。
【誤區(qū)三】有了睡意硬撐著不睡
人體最佳的睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)之間，但這個(gè)時(shí)段也是熬夜最多的。江教授表示，和多年前不同的是，現(xiàn)在我們 “主動(dòng)減少睡眠時(shí)間”的人越來(lái)越多，尤其是青少年。
人們往往為了娛樂(lè)、應(yīng)酬、上網(wǎng)、學(xué)習(xí)，即使在有睡意的情況下，仍然堅(jiān)持不睡，這是對(duì)身體剝奪睡眠的行為，人為減少睡眠時(shí)間造成的后果就是難以修復(fù)身體的疲勞度，導(dǎo)致人體精力不濟(jì)、記憶力下降、注意力難以集中等。
與主動(dòng)減少睡眠時(shí)間的人不同，也有一些人以為，睡得越久越好，其實(shí)不然。著名中醫(yī)失眠專(zhuān)家、上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任、上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館失眠專(zhuān)科主任施明主任醫(yī)師分析說(shuō)，睡眠不是越多越好，而是需要真正有質(zhì)量的睡眠。評(píng)判睡眠的好壞，一般以第二天是否感到神清氣爽、精力充沛為指標(biāo)，單純延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)身體是無(wú)益的。
【誤區(qū)四】睡前洗熱水澡劇烈運(yùn)動(dòng)
江開(kāi)達(dá)教授在現(xiàn)場(chǎng)的一個(gè)觀點(diǎn)引發(fā)了觀眾的濃厚興趣，他表示，臨睡前洗熱水澡并不利于入睡，因?yàn)槿嗽隗w溫較低的時(shí)候更容易入睡。人體隨著進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，溫度逐漸降低，進(jìn)而達(dá)到理想睡眠質(zhì)量。剛洗完熱水澡不要立即上床，先休息一下，盡量讓自己渾身的熱氣散發(fā)一下再睡。
而很多人認(rèn)為，睡前做運(yùn)動(dòng)，盡量把自己搞得很累，然后上床就能很快睡著。其實(shí)不然。臨睡前的過(guò)量、劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。
【誤區(qū)五】數(shù)綿羊催眠臥室掛時(shí)鐘
還有很多人睡前數(shù)綿羊催眠，江教授表示這也不可取。這跟睡前靠想事情來(lái)催眠所陷入的誤區(qū)是一樣的，因?yàn)榇竽X始終得不到充分休息，一直處于“計(jì)算”或“分析”的工作狀態(tài)，腦垂體等顱內(nèi)腺體睡眠物質(zhì)分泌不足，就無(wú)法產(chǎn)生睡意了。
施明主任醫(yī)師說(shuō)，臥室掛時(shí)鐘容易給人精神壓力，特別是對(duì)那些難以入眠的人來(lái)說(shuō)更是如此。臥室應(yīng)成為不計(jì)時(shí)間的環(huán)境。如果你習(xí)慣于在入睡時(shí)注視著時(shí)鐘，或者輾轉(zhuǎn)難眠時(shí)常要看一看幾點(diǎn)鐘，那么應(yīng)該把鐘放到看不見(jiàn)的地方。如果需要定時(shí)起床，則可把鬧鐘撥好定時(shí)后藏在抽屜里。
【誤區(qū)六】打呼嚕代表身體好、睡得香
老百姓通常認(rèn)為睡覺(jué)時(shí)打呼嚕是一件司空見(jiàn)慣的事。在很多武俠小說(shuō)里，英雄豪杰都是白天大碗喝酒、大口吃肉，晚上鼾聲如雷，打鼾被描述成一種俠氣、豪氣的表現(xiàn)。在生活中，許多市民對(duì)打鼾也存在認(rèn)識(shí)誤區(qū)，看到小孩打鼾就覺(jué)得他睡得香、很可愛(ài)，成年人鼾聲如雷，家人即便覺(jué)得有點(diǎn)吵，也不會(huì)把“打呼�！焙汀凹膊 眱勺致�(lián)系起來(lái)。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師、中山醫(yī)院睡眠障礙與鼾癥診治中心主任、中華醫(yī)學(xué)會(huì)上海呼吸分會(huì)睡眠呼吸學(xué)組副組長(zhǎng)李善群教授指出，鼾癥并不是健康睡眠的標(biāo)志，而是最常見(jiàn)的一種睡眠疾病，也是危及健康的“不定時(shí)炸彈”，需要早防早治。
“目前很多患者到醫(yī)院治鼾癥，要么是因?yàn)橐归g打鼾太太實(shí)在受不了，逼他來(lái)治；要么就是因?yàn)槌霾顣r(shí)因打鼾嚴(yán)重影響同一房間的同事休息，被同事抱怨、要求換房間。我遇到的病情最嚴(yán)重且后果可怕的一個(gè)病人，是晚上打鼾憋氣很?chē)?yán)重、有一天早上開(kāi)車(chē)時(shí)睡著了，竟然撞死一個(gè)晨練的老太太，這才意識(shí)到病情的嚴(yán)重性，終于到醫(yī)院求醫(yī)問(wèn)診。 ”李善群說(shuō)。
【誤區(qū)七】坐著睡沒(méi)問(wèn)題、打盹無(wú)益
施明分析說(shuō)，坐著睡不但肌肉得不到很好放松，不利于消除疲勞，而且會(huì)使心率減慢，血管擴(kuò)張，各臟器尤其是腦部的血供減少，加上胃部消化需要血液供應(yīng)，腦部更缺氧，很容易產(chǎn)生頭暈、耳鳴等癥狀。有午睡習(xí)慣和喜歡打盹的人，最好能找一個(gè)地方平躺下來(lái)，盡量不要趴著睡。特別是老年人和心臟功能不好者，更不能坐著睡。
現(xiàn)代社會(huì)，特別是在城市中，人們所承受的壓力越來(lái)越大，睡眠透支已成為一種都市流行病。因此，施明建議，午間打個(gè)盹，是個(gè)好辦法。國(guó)外某些大公司甚至專(zhuān)門(mén)設(shè)有打盹區(qū)，幫助員工在最短時(shí)間恢復(fù)體力，保持最佳精神狀態(tài)。專(zhuān)家推薦，白天打盹的最佳時(shí)間是下午1至3點(diǎn)。
【誤區(qū)八】老年人睡眠不需要很多
人們總以為老年人的睡眠時(shí)間不需要很多，其實(shí)，這種看法并不完全正確。施明分析說(shuō)，成年人的睡眠時(shí)間平均為每天7至8小時(shí)，60歲以上的老人應(yīng)相應(yīng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。 60至70歲的老人每天應(yīng)睡9小時(shí)左右，70至90歲的老人每天應(yīng)睡10小時(shí)左右，90歲以上的老人每天應(yīng)睡10至12小時(shí)，不宜少于10小時(shí)。的確，老年人一般夜間睡眠時(shí)間只有5至6小時(shí)，但老年人常常會(huì)在白天打瞌睡（淺睡），他們正是以這種方式來(lái)彌補(bǔ)夜間睡眠的不足。但也有一些老年人總感覺(jué)睡不夠，明明晚上睡了很長(zhǎng)時(shí)間，白天還昏昏欲睡。
李善群教授指出，其實(shí)，老人的嗜睡很有可能不是生理性而是病理性的，老年人是容易打鼾憋氣的人群之一，這是因?yàn)槔夏耆思∪馑沙趯?dǎo)致氣道阻塞，且一些老人牙齒脫落后舌根易后墜，容易阻塞上氣道，導(dǎo)致晚上睡覺(jué)打鼾憋氣、影響睡眠質(zhì)量，從而表現(xiàn)為白天昏昏沉沉。因此，發(fā)現(xiàn)老人成天昏昏欲睡，不妨帶其到醫(yī)院排查一下是否由鼾癥引起。
【誤區(qū)九】睡不好就是得了抑郁癥
前不久，蔡女士到精衛(wèi)中心向心理醫(yī)生求助：“我常常晚上失眠，前一天睡不好，第二天我的情緒就很不好，肯定是抑郁了，請(qǐng)你幫幫我。 ”和她不同的是，抑郁癥患者楊先生經(jīng)過(guò)半年多治療，其他抑郁癥狀有所減輕，但他認(rèn)為自己的睡眠問(wèn)題一直沒(méi)有得到良好解決，所以他覺(jué)得自己的抑郁癥根本沒(méi)有治好。
上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師、中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì)委員、中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)心理評(píng)估專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員、上海醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)專(zhuān)科委員會(huì)副主任委員何燕玲表示，每個(gè)人體質(zhì)不同，睡眠習(xí)慣也不同。有的人在出現(xiàn)抑郁情緒之前，睡眠就不是特別好，并非因?yàn)榈昧艘钟舭Y而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降；現(xiàn)在有些人因?yàn)檫^(guò)于敏感，對(duì)抑郁癥又一知半解，感覺(jué)自己常常失眠，而失眠容易導(dǎo)致注意力下降、煩躁等，他們就會(huì)懷疑自己得了抑郁癥。
【誤區(qū)十】整夜有夢(mèng)就是睡眠質(zhì)量差
“昨天晚上我做了4個(gè)夢(mèng)。我每個(gè)夢(mèng)都記得，感覺(jué)加了一晚上班似的，累得頭昏腦脹。 ”清晨醒來(lái)，韓小姐睡眼惺忪地對(duì)老公說(shuō)。韓小姐很為自己的夢(mèng)煩惱，在她看來(lái)，這種無(wú)法控制的睡眠現(xiàn)象，令自己白天精神不濟(jì)，影響了工作狀態(tài)。
何燕玲醫(yī)生表示，有些人老是擔(dān)心自己晚上做夢(mèng)，沒(méi)睡好，其實(shí)不需要有太重的心理壓力，因?yàn)樗麄冞�是得到睡眠的。
我們的睡眠是由慢波睡眠和快波睡眠的周期組成的。剛剛?cè)胨娜�，全身放松，眼球肌肉不�?dòng)，進(jìn)入快波睡眠后，眼球會(huì)快速地轉(zhuǎn)動(dòng)。這時(shí)身體四肢不動(dòng)，但大腦仍然在加工信息。每個(gè)睡眠周期是90分鐘左右，一般人一晚上會(huì)經(jīng)歷3至5個(gè)這樣的睡眠周期。
如果早上剛好在快波睡眠階段醒來(lái)，就會(huì)感覺(jué)自己剛剛做了夢(mèng)。但我們一般對(duì)夢(mèng)的記憶只能在剛醒來(lái)的時(shí)候比較清晰，隨著時(shí)間推移，很快會(huì)淡忘。
江教授表示，感覺(jué)最舒服的睡眠是在一個(gè)完整的睡眠周期結(jié)束后醒來(lái)，按照時(shí)間計(jì)算，除去上床在半小時(shí)內(nèi)入睡的時(shí)間，一般成年人睡7至8個(gè)小時(shí)感覺(jué)比較舒適。 | |
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